НОВОСТИ В УЗБЕКИСТАНЕ
Фото: Евгений Сорочин / Gazeta
Здоровый сон: Почему мы не спим, что с этим делать и как не довести себя до бессонницы
Лучшая забота о себе — полноценный сон. Однако жизнь современного человека с массой стресса, гаджетами, сбитым режимом повышают тревожность и мешать заснуть, поэтому проблемы со сном стали одними из самых распространённых. «Газета» спросила сомнолога Лилию Рахимову, как обеспечить себе здоровый сон.
Вчера, 20:30
Полезное
Общество
Сон кажется естественным и само собой разумеющимся процессом — до тех пор, пока он не нарушается. Невозможность уснуть, частые пробуждения среди ночи или ощущение усталости даже после долгого отдыха знакомы миллионам людей. При этом бессонница — не просто дискомфорт, а состояние, которое со временем может серьёзно повлиять на здоровье, работоспособность и эмоциональное состояние.
Почему человеку вообще нужен сон, как он устроен с точки зрения физиологии, когда мы чувствуем себя отдохнувшими, что мешает нам заснуть и в какой момент временные сбои превращаются в проблему, требующую внимания специалиста? Об этом «Газета» поговорила с сомнологом и неврологом Лилией Рахимовой.
О чём вы узнаете из этого материала:
- Что происходит, когда мы спим
- От чего зависит качество сна
- Совы, жаворонки и биологические ритмы
- Что такое бессонница
- Почему возникает бессонница
- Чем опасен регулярный недосып
- Когда можно справиться с бессонницей самому, а когда нужен врач
- Вредные привычки, нарушающие сон
- Полезные ритуалы, помогающие уснуть
- Мифы и правда о сне
Лилия Рахимова. Фото из личного архива.
Что происходит, когда мы спим
Сон часто воспринимается как пауза между периодами активности, однако с точки зрения физиологии это один из самых насыщенных процессов в организме. Почти треть жизни человек проводит во сне, и всё это время мозг и тело продолжают активно работать.
«Сон — это не просто отдых и не „выключение“ мозга. Это активный, строго регулируемый физиологический процесс, в котором участвуют почти все системы организма», — рассказывает Лилия Рахимова.
В глубоких стадиях сна активно вырабатывается гормон роста. Он способствует регенерации тканей, заживлению микроповреждений и укреплению костей и мышц. В коже ускоряется синтез коллагена, белка, отвечающего за упругость и прочность тканей. Благодаря этому она быстрее восстанавливается и дольше сохраняет эластичность и здоровый вид.Реклама на Gazeta
Во время сна снижаются частота сердечных сокращений и артериальное давление, что уменьшает нагрузку на сердце и сосуды и позволяет организму перейти в режим восстановления. В крови регулируются уровни гормонов, в том числе инсулина, лептина и грелина, отвечающих за обмен веществ и аппетит.
Иммунная система также не дремлет: усиливается синтез белков, участвующих в защите от инфекций, а также Т-лимфоцитов, которые помогают бороться с патогенами. Регулярный полноценный сон укрепляет как врождённый, так и адаптивный иммунитет, повышая устойчивость организма к инфекциям.
Пока человек спит, в мозге регулируется работа нейромедиаторов — химических веществ, отвечающих за настроение, внимание и уровень тревожности. Во сне нормализуется активность систем, связанных с эмоциональной стабильностью, мотивацией и реакцией на стресс. Полноценный сон делает психику более устойчивой к нагрузкам и стрессовым ситуациям.
Не менее важную роль сон играет в обработке информации. В это время мозг отбирает значимые впечатления и знания, полученные за день, и переводит их из краткосрочного хранилища в долговременную память. Одновременно укрепляются нужные нейронные связи и ослабляются лишние, что помогает лучше усваивать информацию и находить решение задач, которые в состоянии бодрствования казались сложными.
Кроме того, во сне активируется глимфатическая система — механизм очистки мозга. Она усиливает выведение токсинов и продуктов обмена из ткани мозга, накопленных за день. Благодаря этому снижается риск нейродегенеративных заболеваний и поддерживается здоровье нервной системы в долгосрочной перспективе.
«Во время сна мозг „моется“. В этот период запускается система, которая в бодрствовании практически не работает, и именно поэтому полноценный ночной сон так важен для здоровья мозга», — объясняет сомнолог.
От чего зависит качество сна
Качество сна — это не только его продолжительность. Врач Лилия Рахимова оценивает его по тому, в каком состоянии человек просыпается и как чувствует себя в течение дня. Речь идёт об удовлетворённости сном и уровнем бодрствования после пробуждения.
По словам сомнолога, качество сна формируется сразу на трёх уровнях: физиологическом, психическом и поведенческом.
Физиологический уровень связан с состоянием организма. Сюда входят гормональные ритмы сна и бодрствования — суточные колебания гормонов, прежде всего мелатонина и кортизола, которые регулируют засыпание, глубину сна, пробуждение и уровень дневной энергии. Существенную роль играет отсутствие дыхательных и двигательных нарушений, возникающих во время сна. На качество сна также влияют хронические заболевания, дефицитные состояния и принимаемые лекарственные препараты.
Психический уровень — это уровень тревоги и степень гиперактивации мозга. Стресс, депрессивные состояния, эмоциональное напряжение и постоянное прокручивание мыслей перед сном мешают мозгу перейти в режим отдыха.
Поведенческий уровень — это образ жизни и среда для сна: режим дня, освещение, шум, привычки перед засыпанием.
«Когда на всех этих уровнях нет выраженных нарушений или они минимальны, человек чувствует себя выспавшимся и способен поддерживать нормальную работоспособность в течение дня», — отмечает Лилия Рахимова.
Продолжительность сна при этом может заметно различаться. Существует минимальное значение — около пяти часов, так называемый «ядерный сон». Он позволяет восстановить базовые физические функции, необходимые для выживания, но не обеспечивает полноценного отдыха.
«При таком сне способность к концентрации внимания, выполнению сложной деятельности и субъективное ощущение удовлетворённости сном страдают», — добавляет сомнолог.
Условную норму чаще всего принимают 7−8 часов сна — именно столько требуется большинству людей, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. При этом потребность во сне индивидуальна: она частично запрограммирована генетически, зависит от возраста и состояния здоровья. Люди с хроническими заболеваниями нередко нуждаются в более длительном сне, так как организму требуется больше времени на восстановление.
Совы, жаворонки и биологические ритмы
Основные механизмы сна у мужчин и женщин схожи, однако есть различия, связанные с гормональной системой. У женщин колебания эстрогена и прогестерона могут усиливать фазу глубокого сна, но также провоцировать тревожность и нарушения сна — например, в период менструации или менопаузы. У мужчин чаще встречаются храп и дыхательные нарушения во сне, а на качество сна влияет уровень тестостерона.
Потребность во сне заметно меняется с возрастом. Дети спят значительно больше взрослых, особенно в первые годы жизни. В этот период сон выполняет восстановительную функцию в условиях активного роста организма: большая часть выработки гормона роста происходит именно в глубоких стадиях сна. Кроме того, увеличенная продолжительность сна у детей помогает закреплять новую информацию.
В пожилом возрасте потребность во сне, напротив, уменьшается. Это связывают с изменением чувствительности «рецепторов сна», снижением дневной активности и общей нагрузки на организм. С возрастом замедляется обмен веществ, что также снижает потребность в длительном восстановлении.
На то, как и когда человек спит, влияет и его хронотип — особенности работы внутренних биологических часов. У одних пик бодрствования и работоспособности приходится на утренние часы, у других — на вечер, а время засыпания и пробуждения смещается соответственно.
«У кого-то внутренние часы немного забегают вперёд — это жаворонки, у кого-то запаздывают — это совы», — поясняет Лилия Рахимова.
По её словам, выраженные утренние или вечерние предпочтения есть лишь примерно у 20% людей. Большинство относятся к промежуточному типу — так называемым «голубям» — и способны относительно гибко подстраиваться под режим работы. Важно отличать хронотип от нарушений сна или его вынужденного смещения.
На качество сна сильно влияют и условия среды: климат, сезонность, уровень освещённости, физическая активность и питание. Зимой многие люди ощущают повышенную сонливость — это нормальная физиологическая реакция организма. Сокращение светового дня снижает уровень серотонина, способствует выработке мелатонина и увеличению сонливости. Дополнительную роль играют уменьшение физической активности и изменения в питании, включая потребление большего количества углеводов. Организм переключается в «зимний» режим более раннего засыпания и позднего пробуждения.
Что такое бессонница
Периодические проблемы со сном знакомы почти каждому: трудно уснуть после напряжённого дня, проснулся среди ночи или встал утром с ощущением усталости. Однако с точки зрения медицины это ещё не бессонница.
По международному определению, бессонница, или инсомния, — это клинический синдром, при котором у человека регулярно возникают нарушения засыпания, продолжительности или качества сна. Проблема сохраняется, даже если у человека есть достаточно времени и подходящие условия для сна, и сопровождается ухудшением дневного самочувствия и работоспособности.
«Одна бессонная ночь — это ещё не бессонница», — подчёркивает Лилия Рахимова.
Сомнолог обращает внимание не только на сам факт плохого сна, но и на его повторяемость, длительность и последствия в период бодрствования. Если трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения или ощущение невысыпания становятся регулярными и начинают влиять на концентрацию, настроение и повседневную активность, речь может идти о бессоннице как о расстройстве сна.
Почему возникает бессонница
Развитие бессонницы, как правило, не связано с одной-единственной причиной. Лилия Рахимова рассматривает её как результат взаимодействия сразу нескольких факторов — предрасполагающих, провоцирующих и поддерживающих.
К предрасполагающим факторам относятся биологические особенности, например повышенная активность стрессовых систем организма, а также психологические и социальные обстоятельства. Длительный стресс, тревожно-депрессивные состояния, эмоциональные перегрузки, сменная или ночная работа, семейная предрасположенность к нарушениям сна повышают риск развития бессонницы.
Существенную роль играют и поведенческие факторы — нарушение гигиены сна, злоупотребление алкоголем, курение и малоподвижный образ жизни.
Провоцирующим фактором может стать любое значимое стрессовое событие — как физическое (болезнь), так и психологическое (конфликты, острые переживания). На этом фоне в работе нервной системы возникают изменения, которые мешают естественному засыпанию и поддержанию сна.
Со временем формируются поддерживающие факторы бессонницы — физиологические реакции и поведенческие паттерны, которые закрепляют проблему. Человек начинает сильнее тревожиться из-за сна, дольше лежит в постели без сна, формирует негативные ожидания, и это ещё больше усиливает нарушение.
В отдельную группу риска входят люди, работающие ночью. По словам Лилии Рахимовой, полностью адаптировать организм к дневному сну невозможно: человек генетически настроен на активность днём и сон ночью. Однако частично облегчить состояние можно.
«Основная проблема — слишком яркий дневной свет, который „переключает“ организм в режим бодрствования. Кроме того, мелатонин вырабатывается ночью, а дневной сон формируется другими механизмами», — объясняет врач.
Днём сомнолог рекомендует спать в полностью затемнённой комнате, использовать маску для сна и беруши, а также минимизировать свет по пути домой. Перед началом ночной смены свет, наоборот, может помочь для активации организма. Регулярность дневного сна, корректировка питания и умеренная физическая активность помогут привыкнуть к режиму и высыпаться. При этом Лилия Рахимова предупреждает, что риски для здоровья при ночной работе остаются высокими.
Чем опасен регулярный недосып
Недосыпание — это не просто чувство усталости или сонливость. Это системное нарушение, которое затрагивает работу мозга, гормональную регуляцию, иммунитет и обмен веществ. Его последствия могут проявляться как сразу, так и спустя недели или месяцы.
В краткосрочной перспективе страдают прежде всего мозг и психика. Повышается дневная сонливость, снижается концентрация внимания, ухудшается память, появляется раздражительность, усиливается тревожность, возникают перепады настроения и ощущение «тумана в голове». Мозг хуже фильтрует информацию и регулирует эмоции, из-за чего становится сложнее сосредоточиться, принимать решения и справляться с повседневными нагрузками.
Долгосрочные последствия хронического недосыпа более серьёзны и устойчивы. Мозг теряет способность полноценно восстанавливаться: усиливаются тревожные и депрессивные состояния, возрастает эмоциональная реактивность, повышается риск панических атак. Постепенно ухудшаются память и когнитивные функции, замедляется обучение и ускоряется процесс старения мозга.
Физиологические изменения тоже дают о себе знать. При регулярном недосыпе в организме происходят серьёзные нарушения:
- Сердечно-сосудистая система: повышается уровень кортизола, учащается сердцебиение, возможны колебания артериального давления, что увеличивает риск гипертонии и инфаркта.
- Обмен веществ: повышается уровень грелина (гормона голода) и снижается количество лептина (гормона насыщения), что усиливает аппетит и тягу к сладкой и калорийной пище. Клетки хуже усваивают сахар, развивается инсулинорезистентность, что вместе способствует набору веса и повышает риск развития сахарного диабета.
- Гормональный баланс: снижается выработка гормона роста, влияющего на восстановление тканей и мышц, и тестостерона, отвечающего за общий энергетический тонус.
- Иммунная система: ослабевает защита организма, из-за чего он хуже справляется с инфекциями и дольше восстанавливается после болезней.
- Репродуктивная система: у женщин возможны сбои менструального цикла, усиление ПМС и снижение фертильности; у мужчин — снижение либидо и ухудшение репродуктивных показателей.
«Недосып можно рассматривать как один из самых мощных скрытых стрессоров: в краткосрочной перспективе он снижает когнитивные и эмоциональные функции, а в долгосрочной — увеличивает риск заболеваний, ускоряет биологическое старение и нарушает гормональный баланс», — поясняет сомнолог.
Бессонница может проявляться по-разному — от редких эпизодов до устойчивого расстройства сна. Эпизодическая, или острая, бессонница обычно возникает на фоне стресса, болезни, эмоциональных потрясений или резких изменений образа жизни и может длиться от нескольких дней до нескольких недель.
Хроническая бессонница имеет более чёткие диагностические критерии. О ней говорят в тех случаях, когда нарушения сна повторяются не реже трёх раз в неделю и сохраняются не менее трёх месяцев. При этом страдает не только ночной сон, но и дневное функционирование — концентрация, работоспособность, эмоциональное состояние.
«Важно понимать, что и острая, и хроническая бессонница требуют внимания. Подход к лечению может различаться: в одних случаях достаточно немедикаментозных методов, в других — требуется медикаментозная коррекция или когнитивно-поведенческая терапия сна», — делится Лилия Рахимова.
Сомнолог также отмечает, что жалоба на бессонницу не всегда означает, что проблема ограничивается только ею. За нарушениями сна нередко скрываются другие расстройства — дыхательные, двигательные или иные, которые также ухудшают качество ночного отдыха. Поэтому при длительных или нарастающих проблемах со сном важно не заниматься самодиагностикой.
Когда можно справиться с бессонницей самому, а когда нужен врач
По словам Лилии Рахимовой, бессонница не всегда требует немедленного медицинского вмешательства. Однако важно вовремя заметить проблему.
«Осознание того, что со сном что-то не так и этому нужно уделить внимание, — это уже самопомощь», — считает сомнолог.
На начальном этапе человек может самостоятельно обратить внимание на гигиену сна: регулярный режим засыпания и пробуждения, комфортные условия в спальне, отказ от стимулирующих факторов перед сном (о них мы подробно расскажем ниже). Если эти меры не дают результата и проблемы со сном сохраняются, стоит обратиться к специалисту.
Для диагностики бессонницы используются как субъективные, так и объективные методы. Одним из наиболее информативных инструментов считается дневник сна, который пациент заполняет в течение нескольких недель. Он позволяет оценить режим, продолжительность сна, частоту пробуждений и субъективное качество отдыха. Дополнительно применяются специальные анкеты и тесты, помогающие выявить характер нарушений.
При необходимости используются аппаратные методы исследования сна. К ним относятся полисомнография — комплексная регистрация мозговой активности, дыхания, сердечного ритма и движений тела во сне; кардиореспираторный мониторинг — упрощённая запись работы сердца и дыхательной системы; и видео-ЭЭГ-мониторинг — одновременная запись мозговой активности и видеонаблюдение для выявления эпилептических или поведенческих расстройств сна. Эти обследования позволяют обнаружить комплексные нарушения, которые могут маскироваться под бессонницу.
«Все основные методы диагностики сна доступны и в нашей стране. В ряде случаев врач может назначить дополнительные анализы после подробного опроса пациента на консультации», — говорит Лилия Рахимова.
Как и чем лечить бессонницу
В современной практике лечение бессонницы строится вокруг двух основных подходов — медикаментозного и немедикаментозного. В зависимости от формы нарушения сна, его длительности и причин эти методы могут применяться по отдельности или сочетаться между собой. Как утверждает сомнолог, универсального решения не существует: то, что помогает при острой бессоннице, далеко не всегда эффективно при хронической.
Одним из часто применяемых методов лечения бессонницы являются снотворные препараты, но они требуют точечного назначения и контроля специалиста. Чаще всего они помогают при острой бессоннице, когда необходимо временно стабилизировать сон и снизить уровень напряжения. При хронической бессоннице снотворные применяют значительно реже и с большой осторожностью.
«Современные снотворные считаются более безопасными по сравнению с препаратами прошлого, — рассказывает Лилия Рахимова. — Однако риски по-прежнему сохраняются. В лучшем случае препарат может не дать ожидаемого эффекта, в худшем — привести к привыканию и зависимости. Также многие снотворные имеют побочные эффекты и ограничения по длительности приёма».
При назначении таких препаратов врач учитывает комплекс факторов: возраст пациента, наличие сопутствующих заболеваний, особенности бессонницы, предполагаемую продолжительность лечения и возможность получения дополнительного эффекта, например, снижения тревожности. Именно поэтому самолечение снотворными без консультации специалиста и должного подбора препарата крайне опасно.
Существуют немедикаментозные методы лечения бессонницы, эффективность которых подтверждена исследованиями. По словам Лилии Рахимовой, во многих случаях, особенно при хронической бессоннице, они могут быть даже предпочтительнее лекарств, поскольку направлены на устранение причин нарушения сна и нормализацию биологических ритмов.
Наиболее доказанным немедикаментозным методом лечения хронической бессонницы считается когнитивно-поведенческая терапия. Она направлена на изменение привычек, мыслей и убеждений, которые мешают уснуть, а также на выработку устойчивой рутины сна. В отличие от снотворных препаратов, её эффект сохраняется даже после окончания терапии. Дополнительно могут применяться методы коррекции циркадных ритмов, включая светотерапию, а также регулярная физическая активность. Умеренные аэробные нагрузки, такие как ходьба, плавание или бег, при регулярном выполнении способствуют улучшению качества сна.
Отдельно сомнолог отмечает биологически активные добавки и растительные средства для сна. Это одни из самых популярных средств самопомощи при нарушениях сна.
«Эффективность БАДов и растительных средств для сна умеренная или слабая, но они могут помогать при лёгких нарушениях сна, стрессовой бессоннице и сбитом режиме. Главное — не ожидать от них эффекта рецептурных снотворных», — говорит Лилия Рахимова.
Как подмечает врач, такие средства не устраняют причину нарушений сна и не заменяют полноценную терапию, однако могут использоваться в составе комплексного, индивидуально подобранного лечения.
Вредные привычки, нарушающие сон
Многие повседневные привычки, которые кажутся безобидными, на самом деле существенно ухудшают качество сна. Лилия Рахимова выделяет самые распространённые из них:
Нерегулярный режим сна. Постоянные «качели» с временем отхода ко сну и подъёма сбивают внутренние биологические часы, из-за чего даже при достаточной продолжительности сна человек чувствует усталость.
Нарушение условий сна. Яркий свет, шум, слишком высокая или низкая температура мешают мозгу погрузиться в глубокие стадии сна и увеличивают число микропробуждений.
Гаджеты перед сном. Свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона, который сигнализирует организму, что пора спать. В результате засыпание затягивается, а сам сон становится более поверхностным.
Поздний и тяжёлый ужин. Плотная еда незадолго до сна перегружает пищеварительную систему, мешает расслаблению и может вызывать ночной дискомфорт и поверхностный сон.
Кофеин во второй половине дня. Кофе, крепкий чай, шоколад и другие стимуляторы, употреблённые после 16:00, могут сохранять возбуждающий эффект до позднего вечера, даже если человек не чувствует явной бодрости.
Алкоголь перед сном. Он действительно может ускорять засыпание, но это обманчивый эффект. Алкоголь нарушает структуру сна, сокращает глубокие фазы и часто приводит к ночным пробуждениям и формированию зависимости.
Поздние тренировки высокой интенсивности. Активные физические нагрузки вечером повышают уровень адреналина и температуры тела, что мешает естественному переходу организма в режим сна.
Дневной сон во второй половине дня. Сон после 16:00 снижает так называемое «давление сна» и делает вечернее засыпание более трудным.
Бодрствование и работа в постели. Когда человек читает новости, отвечает на рабочие письма или смотрит сериалы в кровати, у мозга разрушается устойчивая ассоциация «кровать — сон». Со временем постель перестаёт восприниматься как место отдыха, и засыпать становится всё сложнее.
Попытки «заставить» себя уснуть. Чем сильнее человек контролирует процесс засыпания, тем выше уровень тревоги и активации мозга. В результате сон, наоборот, ускользает.
«Зависимость от телефона часто приводит к тому, что он оказывается в постели вместе с нами. Важно менять не сам телефон, а привычку, ради которой мы его берём. Если вы читаете — лучше выбрать бумажную книгу или аудио, если хотите отвлечься — подойдут спокойные аудиозаписи, если тянет к общению — можно поговорить с близкими или созвониться. Отказываться от телефона сразу трудно, поэтому для начала стоит хотя бы снизить вред для сна: уменьшить яркость экрана, включить фильтр синего света, а уже потом искать другие варианты вечернего отдыха», — советует сомнолог.
Полезные ритуалы, помогающие уснуть
Говоря о подготовке ко сну, Лилия Рахимова отмечает, что в современных условиях наиболее эффективны ритуалы, которые возвращают внимание к телу и его состоянию. Среди наиболее полезных ритуалов врач выделяет следующие:
Соблюдение гигиены сна. Регулярное время отхода ко сну и подъёма, тёмная, тихая и прохладная спальня, а также использование кровати только для сна и интимной близости помогают мозгу чётко «распознавать» сигнал ко сну.
Снижение стимуляции вечером. Ограничение кофеина, алкоголя и тяжёлой пищи за 4−6 часов до сна, а также минимизация экранного времени перед сном способствуют естественной выработке мелатонина.
Телесные ритуалы расслабления. Массаж, дыхательные практики, медитации, лёгкая растяжка или тёплый душ помогают переключить нервную систему из режима бодрствования в режим отдыха.
Регулярная физическая активность в течение дня. Умеренные аэробные нагрузки улучшают качество сна, если не выполняются поздно вечером. Лёгкая физическая активность (прогулка, растяжка или йога) допустима даже перед сном и может помочь быстрее заснуть. Тренировки средней интенсивности, например, силовые упражнения в спокойном темпе, лучше заканчивать за 3−4 часа до сна. Интенсивные нагрузки (бег, кроссфит, HIIT) стоит переносить на первую половину дня, так как после них организм остаётся в режиме бодрствования и «не понимает», что пора спать.
Работа с биологическими ритмами. Светотерапия и коррекция режима сна могут быть полезны при сбитом графике или трудностях с засыпанием и пробуждением.
Формирование устойчивых поведенческих привычек. При хронической бессоннице одним из самых эффективных немедикаментозных методов остаётся когнитивно-поведенческая терапия, которая помогает изменить как поведение, так и отношение ко сну.
«Такая система ритуалов не даёт мгновенного эффекта, но при регулярном соблюдении постепенно „обучает“ мозг засыпать легче и спать глубже», — подмечает сомнолог.
Мифы и правда о сне
— Работают ли гаджеты для сна или это маркетинг? Насколько точны данные фитнес-браслетов и смарт-часов?
— Гаджеты для сна работают частично: они фиксируют общее время сна, регулярность пробуждений и засыпания, но не дают точной информации о фазах сна. Большинство устройств не имеют серьёзной доказательной базы и не лечат бессонницу, хотя могут помогать расслабиться. Исключение составляют белый шум, световые будильники и некоторые дыхательные тренажёры, которые доказано улучшают засыпание или снижают тревожность.
— Почему многим легче заснуть под подкасты, ASMR или шум дождя? Это вредно или полезно?
— Такие звуки помогают отключить внутренний диалог и «мысленную жвачку», создают ритмичную предсказуемую среду, маскируют резкие шумы и формируют условную ассоциацию «звук = сон». Это ускоряет засыпание, уменьшает ночные пробуждения и тревожные мысли. Вредно, если звук слишком громкий, возникает зависимость или подкаст усиливает тревожность.
— Как правильно действовать при сбоях сна — после перелётов или ночных переездов? Что делать, если проснулся ночью и не можешь уснуть?
— В идеале не «отсыпаться» днём и перенести давление сна на ночь. Можно немного лечь раньше, чтобы восстановить баланс. Использование света помогает перезапустить внутренние часы. Если ночью не удаётся уснуть в течение 15−20 минут, стоит заняться монотонной деятельностью в полутёмной комнате или применить привычные методы релаксации, возвращаясь в кровать, когда появится сонливость.
— Что такое «синдром отложенного сна» и почему пропущенные часы сна не компенсируются полностью?
— Это нарушение циркадного ритма, при котором биологические часы «сдвинуты» на более позднее время. Циркадные ритмы представляют собой внутренние биологические часы организма с периодом около 24 часов, которые регулируют не только сон и бодрствование, но и температуру тела, аппетит, артериальное давление, выработку гормонов и другие физиологические процессы, формируя общий суточный ритм работы организма. Главным синхронизатором этих ритмов является свет: он воспринимается зрительной системой и через ядро головного мозга задаёт правильное «время» для всех систем.
Пропущенный сон не компенсируется полностью, потому что при смещении ритмов нарушается структура сна, циркадные часы не «перезаписываются», а часть восстановительных процессов возможна только в строго определённые часы. Недосып наносит краткосрочный вред — повышается уровень кортизола, ухудшается восстановление мозга и обменные процессы — и этот эффект нельзя полностью отменить даже длительным сном.
— Как вы относитесь к моде на продуктивность и идее спать 4−5 часов, чтобы «успевать больше»?
— Разумеется отрицательно. Недосып снижает продуктивность, ухудшает здоровье и когнитивные функции.
Чтобы работать должным образом и поддерживать оптимальные показатели здоровья, человеку необходим полноценный сон — и по количеству, и по качеству.
